Диеты можно разделить на следующие категории:
Низкоуглеводная диета: В этой диете только от 5 до 40% калорий поступает из углеводов. Примерами могут служить диеты Аткинса, Майо, Палео, Дюкана, Монтиньяка или Кето.
Диета с низким содержанием жиров: Здесь только от 10 до 30% ежедневных калорий потребляется в виде жира. К ним относятся диеты с низким содержанием жира, Орниша, TLC и макробиотические диеты.
Высокобелковая диета: В этой диете более 15% калорий поступает из белка, в некоторых случаях даже более 40%. Диеты Дюкана, Медифаста и Палео относятся к этой категории.
Сбалансированная диета: Эта диета обычно состоит из смеси низкокалорийных продуктов, общее ежедневное потребление которых составляет от 850 до 1500 калорий в день. В эту группу входят следующие диеты: Весонаблюдателей (Weight Watchers), диетологический подход к лечению гипертонии (Dash Diet), СлимФаст (SlimFast) и диета Зона (Zone Diet).
Низкокалорийная диета: Здесь нужно употреблять только около 800 кал в день. Это часто диеты, заменяющие еду, где в основном нужно пить коктейли. Примерами низкокалорийных диет являются СлимФаст, Medifast, Нутрисистем (Nutrisystem), Сыроедение и Быстрая диета.
Прерывистое голодание: Практически не существует рекомендаций относительно того, что нужно есть во время прерывистого голодания. Один из вариантов здесь - есть в течение 8 часов в течение дня и голодать оставшиеся 16 часов. Можно есть так, как обычно, в течение 5 дней, а затем в основном быстро (= есть менее 500 ккал) в течение 2 дней.
Как работают диеты и разные типы питания
Дефицит калорий - это ключ к потере веса: нужно сжигать больше калорий, чем потребляется. Большинство диет, перечисленных выше, основаны на этом принципе; потребление калорий сокращается примерно до 800-1500 ккал в день.
Чем могут быть опасны диеты
Классическая диетология рекомендует сбалансированное соотношение трех макроэлементов: углеводов, белков и жиров. Наши ежедневные калории должны состоять из 50-60% углеводов, 15-20% белков и 25-30% жиров. Но что происходит, когда мы сидим на диете? Рекомендуемое соотношение резко меняется. В низкоуглеводной диете калории из углеводов могут упасть до 5%
Изменение рекомендуемого соотношения макронутриентов может вызвать изменения в эндокринной системе. Гормоны, такие как инсулин, оказывают большое влияние на наш организм, и постоянные колебания его концентрации вызывают проблемы для нашей эндокринной системы. Последствия этого часто непредсказуемы из-за сложных биохимических взаимодействий в нашем организме.
В чем преимущества выбора правильной диеты
Избыточный вес часто является фактором риска высокого кровяного давления, сахарного диабета второго типа, рака, сердечно-сосудистых заболеваний, метаболических заболеваний или физических недостатков: потеря веса вместе с регулярными физическими упражнениями снижает риск заболевания.
Поскольку все по-разному реагируют на диеты, невозможно сказать, какая из них «лучшая». Научные исследования показывают, что диеты, придерживающиеся основных принципов, перечисленных выше, приводят к примерно одинаковым результатам в потере веса.
Определитесь с диетой, нужно выбрать соответствующую предпочтениям, которую можно поддерживать длительное время. Можно интегрировать диету в повседневную жизнь: для тех, кто любит есть продукты животного происхождения, можно попробовать низкоуглеводную диету. Эта диета включает молоко, мясо, сыр, яйца и некоторые растительные продукты, такие как орехи и салат. Не рекомендуется выбирать экстремальную диету: она может привести к более быстрой потере веса, но часто создает эффект йо-йо и изменения в эндокринной системе, упомянутые выше.
Эффект йо-йо в разных типах диет
Про эффект йо-йо: 80% людей, которые садятся на диету, испытывают эффект йо-йо. Единственный способ избежать этого — придерживаться сбалансированной диеты и регулярно заниматься спортом. Чем чаще человек теряет и набираете вес, тем выше риск развития заболеваний современного общества (например, болезней сердца и легких). Для того, чтобы похудеть здоровым способом и сохранить результат, рекомендуется терять около 1 кг в неделю.
Что нужно знать при выборе плана питания
Нужно держать потерю веса на умеренном уровне на протяжении длительного периода времени и придерживаться сбалансированной диеты с низкокалорийной пищей.
Также, можно дополнить изменение своего рациона регулярными физическими упражнениями. Рекомендуется не менее 150 минут физических упражнений в неделю, в зависимости от цели в фитнесе. И, конечно, начать бегать или тренироваться – существует множество приложений, которые помогут следить за своей активностью.
Во время диеты нужно научиться улучшать свое общее питание. Половина вашей тарелки должна состоять из овощей и фруктов, одна четверть из цельнозерновых продуктов, а другая четверть должна состоять из продуктов с высоким содержанием белка, таких как рыба, птица, бобовые или орехи. Работайте над своим питанием и делайте достаточно физических упражнений для положительного и длительного результата.