Что такое бета-аланин?
Бета-аланин — это эндогенная небелковая аминокислота, которая вырабатывается в печени, и дополнительно попадает в организм с такими продуктами, как мясо. Сам по себе бета-аланин не оказывает прямого эргогенного эффекта, но оказывает поддерживающее влияние косвенно, являясь предшественником карнозина. В последние годы бета-аланин стал одной из самых популярных спортивных добавок и теперь включен в группу А.
Действие Бета-аланил-L-гистидин, представляет собой дипептид, который встречается в природе и состоит из 2 аминокислот: L-гистидина и бета-аланина. Карнозин хранится в основном в скелетных мышцах. Карнозин действует как внутриклеточный буфер. Отсутствие вещества вызывает быстрое утомление и закисление мышц. Другие функции карнозина является снижение окислительного стресса и хелатирование переходных металлов.
Добавка бета-аланина увеличивает концентрацию карнозина в мышцах и ослабляет снижение pH, вызванное физической нагрузкой, поэтому препарат может улучшить производительность при высокоинтенсивных тренировках.
Как использовать бета-аланин?
Для хороших результатов после приема бета-аланина важна соответствующая стратегия приема добавок. В связи с тем, что бета-аланин является предшественником карнозина, однократное введение бета-аланина неэффективно. Исследования показывают, что бета-аланин требует постоянного приема 4-6 г в день, разделенных на дозы 2 г или меньше.
Минимум в течение 2 недель, что увеличивает концентрацию карнозина на 20-30%. Значительный эффект будет заметен после приема добавок в течение 4 недель, что приведет к увеличению карнозина на 40–60%.Для лучшего эффекта рекомендуется использовать более высокие суточные дозы, то есть 6 г. Независимо от ежедневного количества бета-аланина, едино разовое введение больших доз не рекомендуется из-за возможной парестезии, резких изменений pH в мышцах, повышенной экскреции.
Кроме того, принимать бета-аланин рекомендуется во время еды. Время вымывания бета-аланина из мышц составляет 6–15 недель.4. Когда лучше принимать бета-аланин до или после тренировки. В связи с тем, что рекомендуется вводить бета-аланин несколькими разделенными дозами в течение дня и нескольких недель, конкретный момент приема не имеет значения. Рекомендуется принимать только во время еды.
Для кого нужен бета-аланин?
Люди, испытывающие нервно-мышечную усталость во время физических нагрузок, особенно пожилые.Никаких дополнительных преимуществ от добавок нет.До сих пор недостаточно исследований о пользе добавок.
Побочные эффекты
Наиболее известным побочным эффектом приема бета-аланина является парестезия, которая возникает при добавлении более 800 мг за один раз в форме парашка. Парестезия — это неприятное ощущение покалывания, онемения, «протекание тока», изменения температуры тела. В основном это затрагивает лицо, шею и руки.
Побочные действия можно уменьшить, если использовать добавку бета-аланина меленькими порциями в форме капсул. Симптомы обычно исчезают через 60–90 минут. В настоящее время нет доказательств того, что это ощущение покалывания каким-либо образом вредно. Пока нет исследований, чтобы проверить побочные эффекты от приема бета-аланина в течение длительного времени, например, более 1 года.
Однако из-за того факта, что бета-аланин также вырабатывается нашим организмом, можно сказать, что нет никаких опасений по поводу употребления добавок длительное время.Помимо парестезии, другим побочным эффектом приема бета-аланина является возможное снижение концентрации таурина из-за того, что оба вещества находятся в скелетных мышцах. Однако на данный момент нет исследований на людях, подтверждающих это. В целом, бета-аланин безопасен при использовании в рекомендуемых дозах.